Il pesce è un alimento tipico della dieta mediterranea e da sempre rappresenta un’importante fonte di nutrienti per le popolazioni.
È infatti un’ottima fonte di proteine nobili di elevato valore biologico che presentano tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Il contenuto di grassi è variabile: specie come merluzzo e sogliola sono molto magre mentre altre, come salmone e tonno, sono più ricche di grassi.
Ci sono poi alcune varietà che presentano caratteristiche nutrizionali del tutto peculiari, come il pesce azzurro, che comprende quelle specie di pezzatura medio-piccola, dorso dal blu scuro al bianco ghiaccio e con determinate proprietà nutrizionali. I principali sono alice o acciuga, sarda, sgombro e aringa.
Il pesce azzurro è una fonte preziosa di acidi grassi essenziali omega-3
nelle loro forme bioattive EPA e DHA, importanti per il sistema nervoso e per la prevenzione delle malattie del sistema cardiovascolare. È inoltre ricco di vitamine del gruppo B, A e D, e di minerali come il calcio e il fosforo.
I molluschi, invece,
rispetto alle altre specie presentano a parità di peso una quantità minore di proteine e sono, inoltre, poveri di grassi. Sono fonte di micronutrienti: per esempio, una porzione di vongole copre totalmente il fabbisogno di vitamina B12 e il 40% di quello di vitamina D. Notevole, inoltre, è il contenuto di iodio, ma anche quello di sodio; per questo motivo, quando si cucinano i molluschi, è bene evitare di aggiungere sale.
I crostacei
sono generalmente noti per i livelli di colesterolo, ma, dal momento che non vi è una stretta relazione tra il consumo di colesterolo alimentare e l’incremento della colesterolemia, non c’è ragione di evitarne il consumo nell’ambito di una dieta nel complesso sana ed equilibrata. Sono fonte di vitamine, principalmente del gruppo B, e minerali come selenio, iodio, zinco, fosforo e magnesio. Una porzione di gamberi, per esempio, copre quasi la totalità del fabbisogno giornaliero di selenio. Dato che, come i molluschi, hanno un contenuto di sodio importante, durante la cottura non è necessario aggiungere i sale.
Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, la porzione di pesce fresco, congelato o surgelato consigliata per un adulto è di 150 g, che corrispondono a un filetto medio o a un piccolo pesce intero, 20 gamberetti o 25 cozze.
Può essere
consumato almeno 3 volte alla settimana, ma anche 5. Se si desidera, è possibile sostituire una di queste porzioni settimanali con del
pesce conservato, nella quantità di 50 g. In questo caso, meglio preferire i prodotti con meno sale e conservati in olio extravergine d’oliva o al naturale.
150 grammi
la porzione di pesce fresco, congelato o surgelato consigliata per un adulto
3 volte la settimana
è la frequenza di consumo consigliata, ma anche 5 volendo
50 grammi
la dose consigliata se si consuma pesce conservato invece che fresco
Parola d'ordine varietà
Come per gli altri alimenti, anche per il consumo di pesce, la parola d’ordine è
“varietà”, ma con alcune distinzioni: i pesci di grossa taglia accumulano più mercurio rispetto ai più piccoli. Pertanto è bene non superare una porzione a settimana di pesce di taglia elevata e preferire, altri pesci di taglia medio-piccola, molluschi e crostacei.
Grazie a scelte consapevoli, quindi, orientate verso una maggiore varietà, è possibile proteggere la biodiversità e beneficiare, al tempo stesso, degli importanti nutrienti presenti nel pesce.
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