Vis hoort thuis in een gezond voedingspatroon: het zit boordevol voedingsstoffen die onmisbaar zijn voor je lichaam. De Gezondheidsraad raadt dan ook aan om minstens één keer per week (vette) vis te eten. Dit artikel helpt je met het maken van de gezondste en lekkerste keuzes.
Gezonde voedingsstoffen
Het eten van vis heeft enorm veel gezondheidsvoordelen.
De meeste vissen, schaal- en schelpdieren zijn rijk aan vitamine B12 en B6. Ze bevatten mineralen als jodium, fosfor en seleen.
Kreeft bijvoorbeeld scoort daarnaast ook nog eens hoog op de vitamine B1-index, terwijl vette vis weer heel rijk is aan vitamine D, B2 en vitamine A.
Daarnaast bevat vis van nature eiwitten en gezonde vetten, stoffen die onmisbaar zijn voor je lichaam.
Zo is kabeljauw met zijn hoge aandeel van sporenelementen als fluor, selenium en jodium, goed voor de stofwisseling en het immuunsysteem.
Maar waar te beginnen? Om je niet te overladen met informatie, lichten we drie voordelige voedingsstoffen uit om gezonde keuzes te maken:
Omega 3-vetzuren
In vis zit meer onverzadigd vet dan in vlees. Dit zijn de zogenoemde ‘goede vetten’ die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Hoeveel Omega-3 er in de vis zit, is afhankelijk van de soort.
Vette vissoorten zoals zalm, makreel en haring zijn rijk aan Omega-3, wat helpt in de bescherming tegen hart- en vaatziekten. Vis is 'vet' als er meer dan 5% vet inzit. Dit kan je checken op het etiket.
(Bron: voedingscentrum.nl)
Vitamine D
Naast Omega-3 vind je in vette vis onder andere vitamine D. Je lichaam heeft deze voedingsstof nodig om je botten en tanden sterk te houden. Het is goed voor je weerstand en de werking van je spieren.
(Bron: Gezondheidsnet.nl)
Eiwitten
Eiwitten zijn essentieel om je spierweefsel in stand te houden. Ze helpen om je bloeddruk te verlagen en je bloedvaten soepel te houden. Vis bevat ongeveer 20% eiwitten, afhankelijk van de soort.
(Bron: voedingscentrum.nl)
Let op met zoute vis!
Sommige vissoorten bevatten door bewerking relatief veel zout. Denk daarbij aan gerookte zalm of zoute haring.
Het Voedingscentrum raadt aan om niet iedere week voor gezouten vissoorten te kiezen.
Ook is gepaneerde vis een minder goede keuze: een krokant jasje kan enorm lekker zijn, maar zuigt bij het bakken veel vet op.
Hoe vaak kun je het beste vis eten?
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram aan omega-3 vetzuren EPA en DHA binnen te krijgen.
Ter illustratie: in 100 gram vette vis zit meer EPA en DHA dan zeven keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Minstens één keer per week vette vis eten is dus al genoeg.
Echter, mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten of personen die eerder een hartinfarct of beroerte hebben gehad, hebben baat bij meer vis.
Minimaal één keer per week vis eten – in plaats van minder dan eens per maand – resulteert in een ongeveer 15% lager risico op overlijden aan hartziekten.
Op dit moment eten Nederlanders gemiddeld slechts één keer per twee weken vis. Mensen die nooit vis eten halen daarbij het gemiddelde flink omlaag.
Wat als je geen vis lust?
Alaska koolvis is een goed alternatief voor mensen die geen groot visliefhebber zijn. Het witte tot lichtroze vlees is bijzonder mals en mild. Dat maakt de magere vissoort zeer toegankelijk als ‘gezonde voeding optie’. Alaska koolvis is rijk aan eiwitten, vitaminen, mineralen, jodium en omega-3 vetzuren.
Het is moeilijk om vis één-op-één te vervangen. Voor wie de gezondheidseffecten van vis toch na wil streven zonder daadwerkelijk vis te consumeren, zijn er evenwel ook alternatieven.
Zo raadt het Voedingscentrum visolie capsules aan om zo toch visvetzuren binnen te krijgen. Deze zuren verkleinen de kans op hart- en vaatziekten en hebben een gunstig effect op de bloeddruk.
Veilig en duurzaam
Uiteraard raden we aan om goed op te letten op de houdbaarheidsdatum en bereidingswijze van vis.
Verse vis is uiteraard zeer lekker, maar ook met diepvriesproducten zit je goed, zolang je de bewaartijd respecteert.
Let zeker goed op de verpakking, zowel voor de richtlijnen én voor het keurmerk van MSC. Zo ben je er zeker van dat de vis afkomstig is van een duurzame visserij.
Ook Het Voedingscentrum benadrukt dat dergelijke keurmerken belangrijk zijn: visvangst kan namelijk voor veel milieuproblemen zorgen. Denk daarbij aan overbevissing, aantasting van ecosystemen en zeebodems en energieverbruik. Het MSC-keurmerk op de verpakking helpt bij het maken van duurzame keuzes.
In het VissoortenABC vind je nog wat meer informatie over de verschillende soorten vis, hoe je ze eventueel kan bereiden en wat er zo gezond aan is.
Conclusie
Vanwege alle essentiële voedingsstoffen (waaronder omega 3-vetzuren, vitamine D & eiwitten) levert het eten van vis veel gezondheidsvoordelen op.
Deze claim komt niet van MSC zelf, maar je vindt hier veel meer online informatie over via deze links:
- De Gezondheidsraad (Onafhankelijk wetenschappelijk adviesorgaan voor regering en parlement)
- Achtergronddoc bij Richtlijnen goede voeding 2015
- Het Voedingscentrum (Het Voedingscentrum is een onafhankelijke organisatie die informatie geeft over gezond, lekker, veilig en bewust eten).
- De Schijf van Vijf
- Gezondheidsnet.nl (Gezondheidsnet is de meest gelezen website over gezondheid in Nederland)
- Het eten van vis is gezond en maakt gelukkiger
- Gezonde visvetzuren (Nederlandse hartstichting)
MSC recepten
