Vastuulliset merenelävät ovat todellisia proteiinipommeja

Terveellisesti syöminen on klassinen uudenvuodenlupaus. Mutta kun alkuinnostus alkaa hiipua, proteiinipitoiset kestävästi pyydetyt merenelävät ovat helppo ja herkullinen vaihtoehto, joka auttaa sinua pitämään tavoitteistasi kiinni.

Shoppaillessa tai selaillessa sivustoja korkean proteiinipitoisuuden lupaukselta on vaikea välttyä. Se on noussut yhdeksi viime vuoden kuumimmista ruokatrendeistä esimerkiksi merilevän ja matchan rinnalle. Eikä uuden vuoden käynnistyessä trendi osoita hiipumisen merkkejä.

Enemmän proteiinia sisältävien vaihtoehtojen korkeaa suosiota selittää kasvava kiinnostus terveellisempiin elämäntapoihin. Siksi onkin helppo ymmärtää, että proteiinipitoisista aterioista on tullut suosittuja. Sopiva määrä vähärasvaista proteiinia voi vähentää ruokavalion rasvan ja sokerin määrää sekä auttaa painonhallinnassa – se pitää kylläisenä pidempään ja vähentää mielitekoja. Lisäksi proteiini voi lisätä lihasmassaa, parantaa luuntiheyttä ja sillä on keskeinen rooli kehon energiantuotannossa ja hapen kuljetuksessa veressä. Se auttaa myös muodostamaan vasta-aineita, jotka torjuvat tulehduksia ja sairauksia.

Z-sukupolvi on tämän ravitsemuksellisen voimanlähteen suurin fani, ja kiinnostusta vauhdittavat sosiaalisen median vaikuttajat ja ruokavalion seurantaan tarkoitetut sovellukset. Myös vanhemmat sukupolvet ovat kuitenkin havahtuneet proteiinin hyötyihin voiman, energian ja elinvoiman ylläpitämisessä myöhemmälläkin iällä.

Kaiken hypetyksen keskellä on hyvä muistaa, että useimmat meistä eivät tarvitse liian suurta määrää proteiinia. Ylimääräinen proteiini muuttuu elimistössä glukoosiksi, joka varastoituu rasvana. Olennaista onkin valita laadukasta proteiinia, joka tukee sekä omaa hyvinvointia että ympäristöä osana tasapainoista ruokavaliota. Tässä kestävästi pyydetty ja tuotettu kala ja äyriäiset erottuvat edukseen.

Laadulla on merkitystä

Merenelävät ovat luonnon oma proteiinipitoinen superruoka. Ne ovat yksi viimeisistä helposti saatavilla olevista luonnonvaraisista proteiininlähteistä planeetallamme, ja niihin liittyy monia etuja.

“Yksinkertaisesti sanottuna kala on erinomainen valinta”, sanoo ravitsemusterapeutti Clare Thornton-Wood Britannian ravitsemusterapeuttien yhdistyksestä. “Se on täydellinen proteiinin lähde, joka sisältää kaikki elimistön tarvitsemat välttämättömät aminohapot kasvuun ja kudosten korjaamiseen. Kala on myös vähärasvaista ja sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.”

Toisin kuin monet kauppojen “korkeaproteiiniset” tuotteet – juomat, jauheet ja patukat – tuoreet, luonnonvaraiset merenelävät ovat pitkälti prosessoimattomia ja vapaita teollisen ruoan haitallisista lisäaineista. “Välipalat ja hyvin prosessoidut ruoat sisältävät usein jalostettuja öljyjä, lisättyä sokeria ja ylimääräisiä kaloreita rakenteen tai maun vuoksi”, sanoo kokki ja Etelä-Afrikan MSC-ruokalähettiläs Naledi Toona. “Vastuullinen kala tarjoaa puhtaampaa proteiinia, enemmän ravintoaineita ja vähemmän lisäaineita. Se on hyväksi sekä keholle että ympäristölle.”

Sydneyssä, Australiassa työskentelevän ravitsemustieteilijä ja ravitsemusterapeutti Joanna McMillanin mukaan luonnollinen, korkealaatuinen proteiini kuten kala sisältää monia hyötyjä: “Useimmat kalalajit ovat ravitsemuksellisesti erinomaisia ja sisältävät tärkeitä ravintoaineita, joita länsimaisessa ruokavaliossa usein saadaan liian vähän, kuten omega-3-rasvoja, jodia, seleeniä ja D-vitamiinia. Samalla on tärkeää varmistaa, että valinta on myös vastuullinen.”

Terveellisiä valintoja

Lohi, tonnikala, turska ja sardiinit ovat monien herkullisten ruokien perusta (tutustu terveellisten reseptien kokoelmamme!). Myös säilykekala tarjoaa monipuolisuutta, helppoutta ja hyvää hinta-laatusuhdetta. Esimerkiksi tonnikalasäilyke vastaa ravintoarvoiltaan pitkälti tuoretta tonnikalaa, säilyttäen suuren osan proteiinista, omega-3-rasvahapoista, vitamiineista ja kivennäisaineista.

Erityisen ravinteikkaita ovat säilykesardiinit. Nämä pienet rasvaiset kalat sisältävät runsaasti lihasten rakentamiseen tarvittavaa proteiinia, hyviä rasvoja, omega-3-rasvahappoja sekä vitamiineja – ja niiden syötävät ruodot lisäävät kalsiumin saantia.

Äyriäiset

Äyriäiset ovat myös erinomainen proteiinin lähde. Ravut, katkaravut ja hummeri sisältävät runsaasti proteiinia ja ravintoaineita mutta suhteellisen vähän rasvaa.

Yksi erityisen vastuullinen ja maukas vaihtoehto on sinisimpukka. Proteiinin lisäksi se sisältää B12-vitamiinia, omega-3-rasvahappoja, sinkkiä ja rautaa. Simpukat, jotka ravitsevat itseään suodattamalla mikroskooppista orgaanista ainesta vuorovesivesissä, sitovat ja varastoivat myös hiilidioksidia ilmakehästä.

Myös muut simpukat, kuten sydänsimpukat, kampasimpukat ja osterit, ovat proteiinipitoisia. Kypsennettäessä proteiinin osuus painosta kasvaa veden haihtuessa: esimerkiksi raaka osteri sisältää 9,45 g proteiinia per 100 g, mutta kypsänä määrä nousee 19 grammaan.

Koska vaihtoehtoja on paljon, kannattaa huolehtia, että ravintoaineet säilyvät kypsennyksessä. Thornton-Wood neuvoo: “Proteiini kestää kuumennusta hyvin – rakenne ei juuri muutu, ellei sitä kypsennetä liikaa, jolloin siitä tulee kuivaa ja vaikeammin sulavaa. Vältä liiallista rasvan käyttöä. Hyviä kypsennystapoja ovat hauduttaminen maidossa tai liemessä sekä höyryttäminen.”

Meretkin hyötyvät

Kypsennystavasta riippumatta vastuulliset merenelävät tarjoavat luotettavan proteiininlähteen sekä paljon muita ravintoaineita. Niiden lisääminen viikoittaiseen ruokavalioon on fiksu tapa aloittaa uusi vuosi.

Kuinka usein niitä tulisi syödä? “Syö kalaa vähintään kahdesti viikossa. Kerran rasvaista kalaa kuten makrillia, lohta tai sardiineja”, suosittelee McMillan. Muista myös tarkistaa kaupassa, että tuotteesta löytyy sininen MSC-merkki – se kertoo, että tuote on peräisin kestävästä kalastuksesta, joka jättää riittävästi kalaa meriin sekä turvaa meriemme hyvinvoinnin ja luonnollisen proteiininlähteen myös tuleville sukupolville.

Herkullisia tapoja valmistaa mereneläviä

Proteiinipitoisten kalaruokien reseptikokoelma tarjoaa runsaasti maukkaita ja ravitsevia vaihtoehtoja, joiden avulla vastuullinen kala on helppo ottaa osaksi viikoittaista ruokavaliota. Valikoimasta löytyy kaikkea vaaleasta kalasta rasvaisiin suosikkeihin, kuten loheen – kaikki kestävästi pyydettyä ja hyväksi sekä sinulle että merillemme.