NATURALNE ŹRÓDŁO BIAŁKA: RYBY I OWOCE MORZA ZE ZRÓWNOWAŻONYCH POŁOWÓW

Lato to idealny moment, by sięgać po lekkie, odżywcze posiłki, które dodają energii. Bogate w białko ryby i owoce morza ze zrównoważonych połowów to smaczny wybór na co dzień: dobry dla nas i dla oceanów.

Wysokobiałkowe produkty są dziś wszędzie: na sklepowych półkach, w aplikacjach dietetycznych czy kulinarnych inspiracjach. Nic dziwnego, że białko, podobnie jak wodorosty czy matcha, znalazło się wśród najważniejszych trendów żywieniowych ostatnich miesięcy.

Ponieważ zainteresowanie konsumentów zdrowym stylem życia nadal rośnie, łatwo zrozumieć, dlaczego produkty białkowe robią taką karierę. Spożywanie odpowiedniej ilości chudego białka może pomóc ograniczyć zawartość tłuszczu i cukru w diecie oraz wspierać kontrolę masy ciała. Białko sprawia, że dłużej czujemy sytość i mamy mniejszą ochotę na podjadanie. Ponadto białko może zwiększać masę mięśniową, poprawiać gęstość kości i odgrywa kluczową rolę w procesach, które dostarczają energii oraz transportują tlen we krwi. Pomaga ono również wytwarzać przeciwciała, które zwalczają infekcje i choroby.

Zainteresowanie białkiem jest szczególnie duże wśród młodszych konsumentów, dla których ważnym źródłem inspiracji są media społecznościowe, influencerzy i aplikacje wspierające zdrowe nawyki. Coraz wyraźniej widać jednak, że jego znaczenie dostrzegają również starsze pokolenia, chcące wraz z wiekiem zachować energię, siłę i witalność.

Przy całej popularności białka warto pamiętać, że w zdrowej diecie nie chodzi o jego nadmiar. Gdy spożywamy go zbyt dużo, organizm przekształca nadwyżkę białka w glukozę, która jest magazynowana w postaci tłuszczu. Kluczowe jest więc nie to, by jeść więcej białka, ale by wybierać jego wartościowe źródła: dobre dla organizmu i bardziej przyjazne planecie. Ryby i owoce morza ze zrównoważonych połowów doskonale wpisują się w takie podejście.

LICZY SIĘ JAKOŚĆ

Ryby i owoce morza są jednym z najlepszych naturalnych źródeł białka. Pochodzące z dzikich połowów, dostarczają nie tylko pełnowartościowego białka, ale także wielu składników odżywczych ważnych dla zdrowej, zbilansowanej diety.

– Mówiąc najprościej, ryby to doskonały wybór – mówi Clare Thornton-Wood, dietetyczka i rzeczniczka British Dietetic Association (BDA). – Są pełnowartościowym źródłem białka, zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne organizmowi do wzrostu i regeneracji.  Mają także niską zawartość tłuszczu i są źródłem witamin oraz składników mineralnych.

 

W przeciwieństwie do wielu „wysokobiałkowych” produktów dostępnych na półkach supermarketów – koktajli, proszków czy batonów energetycznych –  świeże ryby i owoce morza pochodzące z dzikich połowów są w dużej mierze nieprzetworzone i wolne od wielu niepożądanych dodatków powszechnie spotykanych w przemysłowej produkcji żywności.

– Przekąski i żywność wysokoprzetworzona zwykle zawierają rafinowane oleje, dodane cukry i dodatkowe kalorie, które mają poprawić ich konsystencję lub smak – mówi Naledi Toona, szefowa kuchni i Ambasadorka MSC w Republice Południowej Afryki. – Ryby i owoce morza ze zrównoważonych połowów to czystsze źródło białka: bardziej odżywcze i z mniejszą liczbą dodatków. To wybór dobry nie tylko dla organizmu, ale także dla środowiska.

– Naturalne, wysokiej jakości białko, takie jak to pochodzące z ryb i owoców morza, ma wiele zalet – mówi dr Joanna McMillan, ceniona specjalistka w dziedzinie żywienia i dietetyczka z Sydney w Australii. – Większość ryb i owoców morza bardzo dobrze wypada pod względem wartości odżywczej, dostarczając kluczowych składników, w tym wielu takich, których często brakuje w typowej diecie zachodniej, na przykład długołańcuchowych kwasów omega-3, jodu, selenu i witaminy D. Jednocześnie, wybierając ryby i owoce morza, powinniśmy zwracać uwagę także na ich zrównoważone pochodzenie.

 

Zdrowe wybory

 

Od łososia i tuńczyka po dorsza i sardynki – ryby stanowią bazę wielu niezwykle smacznych dań. Inspiracji warto szukać w naszej kolekcji zdrowych przepisów. Nie można też zapominać o rybach w puszkach, które dają mnóstwo możliwości kulinarnych, sa wygodę w użyciu i mają świetny stosunek jakości do ceny. Przykładowo tuńczyk w puszce ma profil odżywczy podobny do świeżego tuńczyka, zachowując większość wysokiej jakości białka, kwasów tłuszczowych omega-3, witamin i składników mineralnych.

Na szczególną uwagę zasługują też bogate w składniki odżywcze sardynki w puszce. Te małe, tłuste ryby uchodzą za wyjątkowo zdrowy wybór: są bogate w białko wspierające budowę mięśni, dobre tłuszcze, kwasy omega-3 i wiele witamin, a ich jadalne ości dostarczają wapnia wzmacniającego kości.

 

Owoce morza

Skorupiaki i mięczaki to kolejne doskonałe źródło białka zwierzęcego. Wzbogacenie diety o naturalne białko wcale nie jest trudne, gdy wiemy, że tak smaczne składniki jak kraby, krewetki i homary są pełne białka oraz wartości odżywczych, a jednocześnie zawierają stosunkowo niewiele tłuszczu.

Wśród pysznych produktów dostępnych ze zrównoważonych źródeł warto wymienić także omułki. Oprócz wartościowej porcji białka zawierają one witaminę B12, kwasy tłuszczowe omega-3, cynk i żelazo. Żywiąc się mikroskopijną materią organiczną obecną w wodzie, omułki pełnią funkcję naturalnych filtratorów, a jednocześnie uczestniczą w wychwytywaniu i magazynowaniu CO₂ z atmosfery.

Solidnej porcji białka dostarczają również inne gatunki małży, a także przegrzebki, ostrygi i pozostałe mięczaki. Podobnie jak w przypadku ryb i owoców morza, po obróbce termicznej białko staje się bardziej skoncentrowane w przeliczeniu na masę, ponieważ produkt traci część wody. Dla przykładu: surowa ostryga zawiera 9,45 g białka na 100 g, natomiast po ugotowaniu wartość ta wzrasta do 19 g.

Wybierając produkty bogate w białko, warto zadbać także o odpowiednią obróbkę kulinarną, która pomoże zachować ich cenne składniki odżywcze.

– Samo białko jest stabilne podczas podgrzewania. Jego struktura właściwie się nie zmienia, chyba że produkt zostanie rozgotowany. Wtedy staje się trudniejszy do strawienia i smakuje sucho. Staraj się nie dodawać zbyt dużo tłuszczu. Dobrym sposobem przygotowania ryb jest delikatne gotowanie ich w mleku lub bulionie albo gotowanie na parze – radzi Clare Thornton-Wood.

KORZYŚCI DLA OCEANÓW

Dobrze przygotowane ryby i owoce morza ze zrównoważonych połowów mogą być prostą bazą lekkich, odżywczych posiłków. Są źródłem wysokiej jakości białka oraz wielu cennych składników, dlatego warto sięgać po nie regularnie – z korzyścią dla zdrowej diety i dla oceanów. Jak często jeść ryby?

– Podawaj ryby i owoce morza co najmniej dwa razy w tygodniu, w tym jedną porcję tłustych ryb, takich jak makrela, łosoś czy sardynki – rekomenduje dr McMillan.

Pamiętaj tylko, aby podczas zakupów szukać niebieskiego znaku MSC. Oznacza on, że ryby i owoce morza pochodzą z niezależnie certyfikowanego, zrównoważonego rybołówstwa, które pozostawia wystarczająco dużo ryb w morzach i oceanach, tak aby przyszłe pokolenia mogły cieszyć się zdrowymi oceanami pełnymi ryb oraz białkiem, którego dostarczają.

PYSZNE RYBNE PRZEPISY NA WIĘCEJ MOCY

Szukasz inspiracji na smaczne dania pełne białka? Nasza kolekcja przepisów pokazuje, jak łatwo włączyć ryby i owoce morza ze zrównoważonych połowów do codziennej diety. Każdy przepis bazuje na produktach z certyfikatem MSC – dobrych dla Ciebie i dla oceanów.